• Respirer pour réduire l'angoisse

    Respiration par le ventre, respiration thoracique, respiration profonde... De quoi s'agit-il ? Voilà l'objet de 2 articles trouvés sur " http://guerir-l-angoisse-et-la-depression.fr/reduire-l-angoisse-par-la-respiration-abdominale/" et poursuivis

    D’une respiration ventrale à une respiration thoracique

     Avez-vous une respiration abdominale?
    Ou avez vous une respiration thoracique?

     Si de façon récurrente vous êtes stressés, angoissés, une chose est presque sûre: Vous respirez mal!

     Ce n’est pas volontaire, mais néanmoins votre respiration s’est très certainement déformée. Regardez la respiration d’un bébé: seul son ventre se gonfle. C’est la respiration d’origine, la respiration abdominale.

     Maintenant, prenez conscience de votre propre respiration:

     Est ce que vos épaules se soulèvent? Est ce qu’il vous arrive d’avoir des points d’angoisse au niveau du torse? Un sentiment d’étouffer? De ne pas respirer complètement?

     Si oui, vous avez une respiration thoracique, une respiration par le haut du corps.  Cette façon de respirer crée des tensions et augmente l’anxiété. La bonne nouvelle est qu’il est toujours temps de réapprendre à respirer correctement. En pratiquant la respiration abdominale, le mieux-être sera immédiat.

     Alors pourquoi n’avons nous plus la même respiration que quand nous étions bébé? Et bien tout simplement parce que nous sommes devenus conscient. En grandissant nous avons accumulé de la tension, nous refoulons nos émotions, accroissons notre quantité de rancoeur, de regrets, de non-dit etc… Tout cela va discrètement se cacher dans le ventre, et notre respiration en est affectée.

     D’une respiration abdominale, complète, souple, fluide, on développe petit à petit une respiration saccadée, bloquée, incomplète.

     Respiration abdominale, thoracique : quelle différence ?

    Expliquée simplement, la respiration abdominale remplit la partie basse des poumons, et la respiration thoracique la partie haute.

    Prenez conscience qu’avec une respiration thoracique, vous n’utilisez pas vos poumons correctement. Vous ne remplissez que 30% des poumons.

     Oui, Et alors??

     Les conséquences sont une mauvaise élimination des toxines et une mauvaise alimentation des cellules en oxygène.

     Cette respiration n’est pas agréable, est anxiogène et ne vous permet pas de libérer correctement les tensions. Pour certains, moi y compris, cela se transforme en oppression au niveau de la poitrine puis en crise d’angoisse.

    Diminuer l’angoisse grâce à la respiration abdominale

     Mais il y a du positif: en respirant correctement à nouveau, vous pouvez diminuer votre angoisse de façon significative!! Croyez moi, la respiration abdominale est ce qui vous apportera de la détente et de la sérénité le plus rapidement.

     Si vous n’êtes pas convaincus et que vous voulez des explications plus scientifiques, vous pouvez lire cet article sur la respiration abdominale. Mais je suis sûr qu’au fond de vous, vous êtes conscient de ce que je raconte.

     Les fondamentaux de la méditation, du yoga, de la relaxation et même du sport sont basés sur une respiration profonde, complète, parfois appelée « respiration sacrée ».

     Alors comment faire pour revenir à une bonne respiration?

     La respiration idéale gonfle dans un premier temps le bas du ventre, puis le haut. En effet, la respiration thoracique n’est pas à exclure, elle complète la respiration abdominale. Respirer par le bas du ventre est une habitude à reprendre, et ce n’est pas évident… mais c’est peut-être ce qu’il y a de plus efficace pour calmer une angoisse.

     Un exercice qui m’aide beaucoup est de mettre une main sur le ventre, de respirer profondément par le nez en comptant 10, puis d’expirer en comptant 20 (vous pouvez adaptez, 5-10 par exemple). Le but est d’expirer vraiment tout l’air des poumons ce qui permet de chasser toutes les toxines (voir aussi l’article sur la puissance de l’expiration).

     Et on recommence une dizaine de fois, et ce plusieurs fois par jour. Forcez un peu lors de l’expiration, et laissez ensuite votre ventre se gonfler tout seul. Essayez vraiment de remplir vos poumons de bas vers le haut. Cet exercice de respiration abdominale est d’ailleurs à la base de la méditation.

     Cet exercice m’a permis de gérer mes crises d’angoisses et m’a rendu nettement plus serein. Ne le sous estimez pas, du fait qu’il paraisse si simple. Il est extrêmement efficace.

     Une astuce est de le faire un maximum de fois par jour, surtout si vous ne faites pas d’activités sportives. Pensez-y au réveil, devant un feu rouge, dans une file d’attente, devant la télé, avant de dormir… Avec 2 à 3 fois cinq minutes par jour, un mieux-être et une plus grande sérénité seront rapidement au rendez-vous.

     La respiration c’est la vie

     La respiration, c’est la vie. Et mal respirer, c’est mal vivre. Et croyez moi, si vous êtes sur mon blog, vous avez sûrement besoin de ré-apprendre à bien respirer. Moi-même je pratique tous les jours et ce n’est pas encore devenu automatique! Je continue à me surprendre en train de mal respirer…souvent.

     Enfin, j’ai toujours été mauvais élève, vous serez sûrement meilleurs que moi :).

     Souvenez-vous, je vous disais qu’il y avait 2 types de respiration: la respiration thoracique, et la respiration abdominale. Et bien en fait, ce n’est pas totalement vrai. Il y en a une troisième : la respiration claviculaire, soit la pire façon de respirer. C’est de cette façon que l’on respire lorsqu’on fait de l’hyperventilation, lors d’une crise d’angoisse par exemple. Hyperventiler consiste à respirer avec une tout petite partie de nos poumons (15%?). Rassurez-vous, tout le monde peut avec un peu d’entrainement ré-apprendre à contrôler sa respiration et ce même pendant une crise d’angoisse.

     Pour cela, nous devons pratiquer la respiration complète. Le plus souvent possible. Plus vous pratiquez, moins vous aurez de crises d’angoisses. Plus vous pratiquez, et plus vous saurez gérer l’angoisse et l’anxiété de manière générale.

     C’est quoi la respiration complète ?

     respiration complèteVoici un petit rappel des trois types de respiration et où elles se situent :

    •  Respiration claviculaire = respiration haute (épaules)
    • Respiration thoracique = respiration moyenne (thorax)
    • Respiration abdominale = respiration basse (ventre)

     La respiration complète, c’est l’ensemble de ces trois respirations réunies : 

     Respiration complète = Respiration abdominale + thoracique + claviculaire

     Respirer complètement, en gros, c’est apporter de l’air dans l’intégralité de nos poumons. C’est donc la façon idéale de respirer. Cela permet d’oxygéner plus efficacement nos cellules, et de libérer un plus grand nombre de toxines (et toxines dans le sang = stress = angoisse…).

     Donc en respirant complètement, on s’oxygène, on libère des toxines, donc on se détend. Mais tout cela arrive seulement si on pratique :), alors voici comment faire :

     Exercices simples de respiration profonde

     Vous pouvez faire cet exercice partout. Les deux points à respecter sont de garder le dos bien droit, et de respirer par le nez.

     Objectifs de ces exercices de respiration ?  Ces exercices ont 3 objectifs:
    - Vous faire prendre conscience des 3 différentes respirations
    – Vous apprendre à contrôler votre respiration
    – Diminuer l’angoisse et vous détendre intensément :)

    Symptômes? Si en faisant l’exercice, vous avez des vertiges et la tête qui tourne un peu, c’est normal. Passer d’une respiration haute à une respiration basse entraine une modification du taux de dioxyde de carbone dans le sang. Persévérez et la détente viendra remplacer ces symptômes.

     Exercice 1 : prendre conscience des trois sections de la respiration complète

     Tenez vous bien droit, et imaginez que vos poumons sont divisés en 3 sections, comme sur le schéma ci-dessus

     1 – Respirez une première fois pour remplir la partie haute, celle des épaules
    Puis prenez conscience de ce qui se passe en vous (détente? stress?…)

     2 – Respirez une deuxième fois pour remplir la partie du milieu, celle du thorax
    Puis à nouveau prenez conscience de se qui se passe en vous (détente? stress?…)

     3 – Respirez une dernière fois pour remplir la partie basse, celle du ventre.
    Vous aurez sans doutes remarqué que la respiration ventrale est la meilleure, celle qui permet le plus de se détendre.

     Exercice 2: Pratiquer la respiration complète

     C’est celui-ci que vous devez pratiquer le plus souvent possible! Allongé, assis ou debout, le dos droit:

     respiration complète

     1 – A l’inspiration: faire une inspiration par le nez, en 3 étapes

     Etape 1 – Abaissez le diaphragme en gonflant le ventre.
    Etape 2 – Diriger l’air vers le milieu des poumons en ouvrant les côtes et en soulevant légèrement la poitrine.
    Etape 3 – Terminez l’inspiration en dirigeant l’air vers les épaules et en les soulevant légèrement.

     2 – Gardez l’air quelques secondes.

     Plus vous deviendrez à l’aise, et plus vous pourrez le garder longtemps. C’est à ce moment que vous pouvez être un peu étourdi et même avoir le coeur qui accélère un peu : pas de panique, c’est normal :) Ca veut dire que vous n’aviez vraiment plus l’habitude de bien respirer !

     3 – A l’expiration: Faites une expiration par le nez en 3 étapes

     Etape 1 – Commencez l’expiration en laissant tomber les épaules
    Etape 2 – Puis continuez en laissant les côtes revenir en place
    Etape 3 – Enfin finissez l’expiration en rentrant le ventre, puis en le faisant remonter légèrement afin de bien expulser tout l’air.

     Ici, il est important de forcer un peu lors de l’expiration afin d’expulser un maximum d’air possible. L’expiration doit durer plus longtemps que l’inspiration.

     Puis revenez à l’étape 1 et reprenez. Normalement, si vous avez expiré correctement, en forçant un petit peu, vous pouvez laisser votre ventre se gonfler tout seul, sans forcer, et diriger l’air vers le bas, le milieu, puis le haut.

     Comment savoir si vous faites bien l’exercice? Si l’exercice vous calme, vous détend, que vous avez des petits gargouillements, que vous sentez vos muscles se relâcher…c’est que vous faites l’exercice correctement :)

     Combien de fois? Je ne vais pas vous dire « faites le 5, 10, 15, 20 fois… », mais faites le aussi souvent que vous le pouvez (et vous pouvez le faire souvent car vous pouvez le faire partout…donc aucune excuse possible). Comme pour un sport, plus vous en faites, et plus vous ressentirez vite les bienfaits et plus ces bienfaits seront présents sur le long terme. Et plus vous le faites, et plus cela redeviendra automatique. En tout cas, il vaut mieux faire cet exercice 3 fois par jour pendant 30 secondes, que 1 seule fois 1 minute 30.

     

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